Deze oefening ter verbetering van de flexibiliteit en vitaliteit van de ruggenwervel is prettig, eenvoudig en effectief. Naast de rug stretch je nadrukkelijk ook het weefsel rondom de wervelkolom en natuurlijk de vitale organen.
Voorbereiding
Zorg dat je een plek creëert waar je de oefeningen op een prettige manier kunt doen.
Onderstaande is belangrijk:
- Een zachte doch stevige ondergrond.
- Een omgeving waar jij je kunt ontspannen.
- Geen tijdsdruk; 5-10 minuten zonder onderbreking.
- Neem een paar keer diep adem en voel ontspannen je lichaam.
De oefening in detail
- Start ontspannen liggend op de rug.
- Plaats de voetzolen op de grond en houdt de knieën ontspannen tegen elkaar.
- zorg dat de onderrug vlak en ontspannen op de mat ligt.
- Plaats het gezicht richting plafond, de ogen mogen gesloten worden. Dit is eigenlijk de beginpositie
- Adem rustig in en bij de volgende uitademing start de beweging.
- De knieën roteren naar rechts en het hoofd naar links. Beweeg ontspannen en gebruik zo min mogelijk de buikspieren.
- Neem de volledige uitademing de tijd om tot de uiterste positie te komen.
- Bij de inademing roteren we de knieën en het hoofd naar de beginpositie.
- Bij de volgende uitademing roteren de knieën naar rechts en het hoofd naar links.Neem wederom de volledige uitademing om tot de uiterste positie te komen.
- Bij de inademing roteren we de knieën en het hoofd naar de beginpositieherhaal de oefening met verschillende beenposities zo vaak als prettig voelt.
De oefening kan in 3 beenposities worden uitgevoerd.
- Zoals hierboven besproken met de voeten op grond en de knieën tegen elkaar. De rotatie vind nu nadrukkelijker plaats in de onderste wervels.
- In positie 2 bevinden de bovenbenen zich 90 graden t.o.v. het lichaam en de grond. De knieën zijn tegen elkaar en de onderbenen hangen ontspannen naar beneden. In deze positie vind de nadruk van de rotatie in het midden van de rug plaats.
- De knieën bevinden zich in deze positie bij elkaar en ontspannen tegen de borstkas. Beide benen worden omsloten met de armen. Voor deze positie is wel enige lenigheid nodig, de nadruk van de rotatie ligt in de bovenrug. Mocht deze positie lastig zijn dan voer je de oefening enkel in de eerste 2 posities uit. Voor een correcte uitvoer is het nodig om de arm die dezelfde richting als het hoofd gaat te strekken. Hiermee houdt je namelijk balans, dat zeker een uitdaging is in deze positie.
Richtlijnen
Het advies is om de oefening links en rechts drie maal uit te voeren in de drie beenposities. Dit zijn in totaal 18 oefeningen en dus ook 18 ademcycli.
Let op: De rotaties hoeven niet tot het uiterste, het is juist heel belangrijk dat de rotatie tot de persoonlijke grens wordt uitgevoerd.
De oefeningen kunnen dagelijks worden uitgevoerd.Mogelijke tijdstippen zijn kort voor het naar bed gaan en kort na het uit bed komen. In de ochtend helpt het om de dag met aandacht te beginnen en in de avond maakt het je rustig wat een goede nachtrust bevorderd.
Een leuke variatie op de oefening is om een aantal ademcycli in een geroteerde positie te blijven liggen. Ervaar hierbij de ontspanning en ruimte die in de rug toeneemt.